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"Sensate Focus - Intimität neu entdecken"
 

Sensate Focus ist ein Ansatz, der dazu einlädt, den Druck loszulassen und sich stattdessen auf die eigenen Sinneseindrücke im Moment zu konzentrieren – ohne Erwartungen, ohne Ziel. 
 

Wenn wir uns auf das Spüren konzentrieren, darf Intimität & Sexualität wieder ganz natürlich entstehen.

Was bedeutet „Berühren aus eigenem Interesse“? 
 

Im Sensate Focus steht nicht die Reaktion desder Partnerin im Vordergrund, sondern das eigene Erleben beim Berühren. Es geht um neugierige, absichtslose Berührung, ohne das Ziel, Lust, Entspannung oder Erregung hervorzurufen – weder bei sich noch beim Gegenüber. 

Dieses sogenannte „Erforschen ohne Erwartung“ bedeutet: Berührung geschieht allein aus Interesse an der Wahrnehmung – nicht aus dem Wunsch heraus, ein bestimmtes Gefühl zu erzeugen oder zu vermeiden.

Selbstwahrnehmung als Schlüssel zur sexuellen Reaktion 
 

Sexuelle Reaktionsfähigkeit ist im Kern ein selbstbezogener Prozess. Das bedeutet: Um sexuell ansprechbar zu werden, braucht es Aufmerksamkeit für die eigenen Empfindungen, nicht in erster Linie für die deines Gegenübers.

Das wird oft missverstanden – denn in unserer Kultur wird Selbstfokussierung häufig mit Egoismus verwechselt. Dabei ist ein achtsames Spüren des eigenen Körpers etwas völlig anderes als Rücksichtslosigkeit.

Selbstfokus bedeutet nicht Egoismus, sondern Selbstverbindung. 
 

Um Erregung, Lust oder Orgasmus natürlich entstehen zu lassen, ist es entscheidend, dass du in deinem eigenen Körper präsent bist. Du kannst dich nur dann hingeben, wenn du dich spürst – nicht, wenn du in Gedanken bei der Reaktion deines Gegenübers bist.

Drei Sinneseindrücke im Fokus: 
 

Beim achtsamen Berühren richtet sich die Aufmerksamkeit auf: 

Temperatur: warm oder kühl

Druck: fest oder sanft

Textur: glatt oder rau

 Indem wir uns auf diese Empfindungen konzentrieren, entsteht Raum für sinnliches Erleben – ganz ohne Leistungsdruck.

Warum funktioniert das? 
 

Gefühle wie Erregung, Freude oder Entspannung sind körperliche, unwillkürliche Reaktionen. Wenn wir versuchen, sie bewusst zu steuern, blockieren wir oft genau das, was wir uns wünschen. Sensate Focus hilft, Kontrolle loszulassen – damit das Körpergefühl wieder frei fließen kann.

Achtsamkeit als Schlüssel
 

Wenn während der Übung Gedanken oder Emotionen auftauchen, die vom Spüren ablenken – wie z. B. Erwartungen, Unsicherheiten oder Druck – gilt:

Diese Gedanken dürfen da sein, aber sie brauchen nicht im Mittelpunkt zu stehen. Richte deine Aufmerksamkeit liebevoll wieder auf das, was du berührst.

Dieser Umgang mit Ablenkungen ist identisch mit dem Prinzip der Achtsamkeitspraxis – das bewusste Zurückkehren in den gegenwärtigen Moment. Gleichzeitig wirkt es wie ein bewährtes Verfahren aus der Verhaltenstherapie: Wer sich auf Berührung konzentriert, kann nicht gleichzeitig Leistungsdruck oder Angst verspüren. 

Wichtiger Impuls:
 

 Du musst nichts erreichen.

 Du darfst einfach nur da sein – mit deinen Händen, mit deinem Erleben.

Berührung als Tor zur sexuellen Verbundenheit
 

 Die bewusste Hinwendung zu Berührungsempfindungen ist oft der kraftvollste Zugang zur sexuellen Reaktion. Wenn der Verstand zur Ruhe kommt und die Aufmerksamkeit ganz bei den taktilen Eindrücken liegt, kann der Körper instinktiv reagieren – ohne Druck, ohne Plan.
 

 Was geschieht dabei im Körper?
Der Blutdruck sinkt – ein Zeichen von Entspannung

Oxytocin wird ausgeschüttet – das sogenannte „Bindungshormon“, das Nähe und Vertrauen fördert

Die Durchblutung im Beckenbereich steigt – die körperliche Grundlage für sexuelles Interesse und Erregung

Mit der Zeit wird die Aufmerksamkeit so tief in das sinnliche Erleben gezogen, dass das Denken in den Hintergrund tritt. Dies ist das eigentliche Ziel von Sensate Focus: das vollständige Aufgehen im sinnlichen Fluss des Moments. 
 

Intimität im Miteinander: Ein positiver Kreislauf
 

 Das bewusste Spüren und Berühren wirkt nicht nur auf dich selbst – es beeinflusst auch dein Gegenüber:
 

Deine Berührungen

Das Gefühl, selbst berührt zu werden

Und die Erregung deines Gegenübers
 

… wirken wechselseitig aufeinander. Es entsteht ein positiver Feedback-Kreislauf, in dem sich gegenseitige Erregung verstärkt – nicht durch Kontrolle, sondern durch authentisches Erleben. 
 

Das Paradox der Sexualität
 

 Je mehr du versuchst, sexuelle Reaktionen gezielt herbeizuführen – sei es bei dir selbst oder bei deinemr Partnerin – desto weniger wahrscheinlich ist es, dass sie eintreten.

 Und je stärker du versuchst, sie zu vermeiden, desto wahrscheinlicher treten sie auf.

Dieses Paradox widerspricht dem, was viele aus dem Alltag kennen:
 

 „Wer sich anstrengt, erreicht etwas.“
 

 In der Sexualität aber ist genau diese Anstrengung oft hinderlich.

Denn: Erregung lässt sich nicht erzwingen. Und der Versuch, sie zu steuern, erzeugt häufig genau das – Anspannung und Angst – was sie blockiert. 
 

Sexuelle Reaktionsfähigkeit ist im Wesentlichen selbstbezogen. Das bedeutet, dass du, um sexuell reaktionsfähig zu werden, dich hauptsächlich auf dein eigenes Erleben konzentrieren musst, statt auf das deines Partners.

Dies unterscheidet sich von Selbstsucht, bei der du nur auf dich selbst fokussiert bist.

Das Problem ist, dass wir in unserer Kultur oft lernen, dass Selbstfokus dasselbe wie Selbstsucht ist.

Jeder muss lernen, in der Lage zu sein, auf das eigene sinnliche Erleben zu achten, um sexuelle Reaktionen auf natürliche Weise zuzulassen. Lassen wir es uns so sagen: An wen denkst du, wenn du einen Orgasmus hast? Du kannst nicht gleichzeitig orgasmisch sein und auf das Erleben deines Partners fokussiert sein.
 

Dein Weg zu mehr Intimität:
 

 Lass den Leistungsdruck los.

 Vertraue deinem Körper.

 Und erlaube dir, einfach zu spüren.
 

Falls Ihr mehr über die Sensate Focus Praxis lernen möchtet, 
empfehlen wir euch dieses Buch: Sensate Focus in Sex Therapy